Откройте для себя 7 необходимых питательных веществ для здоровья мозга и тела

Мозг и тело работают за счёт семи групп веществ: витаминов, полезных жиров, минералов, клетчатки, углеводов, белка и воды. У каждой своя задача — от выработки энергии до защиты нервных клеток. Разбираем по порядку.

Это особенно чувствуют занятые родители: нужно и самим держать темп, и помогать детям сосредоточиться в новом учебном году.

Витамины

Витамины группы B

Эти витамины поддерживают обмен веществ в мозге и нервной системе: участвуют в выработке энергии, транспорте молекул, синтезе нейротрансмиттеров, образовании РНК и ДНК, а также в поддержании здоровья кожи. Дефицит витаминов группы B может привести к когнитивным нарушениям, тогда как достаточный их уровень помогает защититься от снижения когнитивных функций, особенно в пожилом возрасте.

Витамины группы B распространены в животных белках и молочных продуктах. Их также можно найти в листовых зеленых овощах, бобах и обогащенных продуктах, таких как злаковые и пищевые дрожжи. 

Витамины C и E

Оба витамина обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые поддерживают здоровье мозга. Витамин C нейтрализует свободные радикалы, способствует синтезу нейротрансмиттеров и поддерживает работу кровеносных сосудов: это важно для когнитивной активности и регулирования настроения. Витамин E защищает клеточные мембраны, благодаря чему нервные клетки эффективно передают сигналы — необходимое условие для нормальной работы мозга. Вместе эти витамины снижают окислительный стресс, один из факторов повреждения нейронов и дегенерации мозга.

Растительное масло богато витамином E, но лучше выбирать холодного отжима или нерафинированное: так вы сохраните максимум пользы. Также источниками витамина E являются подсолнечные семена, фундук, миндаль и авокадо. Витамин C содержится в цитрусовых, помидорах, картофеле, красном и зеленом перце, киви, брокколи и клубнике. 

Полезные жиры: омега-3 жирные кислоты

Не все жиры вредны: часть из них необходима рациону. Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья глаз и мозга, а также помогают улучшить обучение и память. По данным некоторых исследований, они могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Омега-3 содержатся в рыбе — лососе, скумбрии, тунце, сельди и сардинах. Получить их можно также из орехов и семян, например, льна, чиа и грецких орехов. Источники обогащения — яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, листовые овощи и бобы. 

Минералы

Железо

Железо необходимо для метаболизма мышц, роста и развития нервной системы. Оно также помогает организму вырабатывать дофамин, норэпинефрин и серотонин. Недостаток железа может негативно сказаться на памяти и способности к обучению, поэтому важно следить за его поступлением с пищей.

Наибольшее количество железа содержится в постном красном мясе, например в говядине и печени. Его также можно найти в курице, индейке, морепродуктах, орехах, семенах и бобах. 

Цинк

Цинк нужен для развития мозга: помогает нервам правильно передавать сигналы — основа для обучения и памяти. Он также поддерживает иммунную систему, повышая способность организма бороться с бактериями и вирусами.

Красное мясо — отличный источник цинка, но он также содержится в курице, рыбе, бобовых, орехах и семенах. 

Клетчатка

Рацион с высоким содержанием клетчатки не только улучшает пищеварение и помогает контролировать вес, но и снижает уровень системного воспаления, которое способствует когнитивным нарушениям. Клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает питательные вещества, защищающие клетки мозга от окислительного стресса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — это цельные фрукты и овощи, бобы, чечевица и зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ячмень, овес, киноа, отруби, орехи и семена. 

Углеводы

Углеводы распадаются на глюкозу — основной источник энергии для организма. Сахара, крахмал и клетчатка — это разные типы углеводов, которые важны для когнитивного здоровья, так как они подпитывают мозг энергией, влияют на настроение и поддерживают обучение и память. Лучше получать углеводы из цельнозерновых продуктов, молочных изделий, фруктов и овощей, избегая переработанных продуктов.

Белок

Белок — важный элемент рациона: поддерживает мышечную массу, способствует сытости и ускоряет обмен веществ. Он также влияет на умственную активность, поддерживая функции мозга, улучшая когнитивную работоспособность и обеспечивая аминокислоты, необходимые для выработки нейромедиаторов.

Источники животных белков — курица, говядина, индейка, морепродукты, яйца и некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт. Если вы не употребляете мясо или молочные продукты, существуют множество растительных альтернатив: чечевица, нут, бобы, орехи и семена.

Вода

Вода составляет более двух третей массы нашего тела: без неё не работает ни одна клетка и орган. Она выступает смазкой для суставов, регулирует температуру тела через потоотделение, предотвращает запоры и поддерживает нормальное кровообращение. Вода также участвует в выработке дофамина и серотонина, которые отвечают за настроение и функции мозга.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 3000 мл воды в день, а женщинам — примерно 2200 мл для поддержания нормальной гидратации.